どうせラーメンを食べるなら…太りにくい食べ方は？

3/15(金) 18:15配信

All About

◆ラーメンの太りにくいメニューや時間帯、食べ合わせは？
ダイエット中だって、ラーメンが食べたい時は食べましょう！その方が、結果的にダイエットはうまくいきます。

ダイエットの成功の秘訣は、いかに楽して、食事を楽しむか。とにかく、ストレスを溜めないことです。

管理栄養士としてメタボの食事指導を行い、自らも20年以上、数々のダイエットジプシー時代を乗り越えた私が、ラーメンだって楽しく食べる工夫をご紹介します。
◆極端なダイエットの「冷え」は、「ラーメン」が食べたくなる!?

食事量を減らすダイエットを続けるとどうしても代謝が落ち、手足が冷えやすくなります。

ダイエット中はむしろ、ラーメンを食べたくなるのかもしれません。冷えは強いストレスとなって疲労感や免疫低下を引き起こします。

実は、ラーメンスープの脂肪と塩分は交感神経を高めるので、酷い疲れや倦怠感がある時は、やる気や元気を出してくれます。麺は熱量になりやすい炭水化物ですから、スムーズに活力になってくれます。

寒いスキー場でラーメンを食べた1杯のなんとおいしかったこと！私にもそんな経験があります。
◆「ラーメンが太りやすい」理由は、「糖質・塩分・脂肪」の偏り

お店によりますが、ラーメン1食あたりのエネルギーは、600～1000kcal、糖質60g前後、塩分は4～7g程度。

健康な人なら、週に1回程度ならば、食べても問題ありません。

ラーメンを食べた日の夕食は、ご飯など炭水化物を控えたり、野菜中心の薄味の食事にするなど調整すれば良いのです。

ただ、「飲んだ後の真夜中の〆ラーメン」や「大量購入のインスタントラーメンが常食」といった若い頃と同じ食べ方をしていると、当然太りやすくなります。

なぜなら、基礎代謝は20代に比べて、40代では約8％、50代では約16％も低下するためです。

麺類はどうしても炭水化物の糖質、スープの塩分、脂質の量が多く、野菜やタンパク質が少なく偏りがちです。糖質、塩分、脂質は、内臓に負担がかかるので、年齢とともに代謝が難しく、太りやすくなってくるのです。

アラフォー過ぎたし、メタボも気になる……でもラーメンが食べたい！そんな方に、「太りにくくする食べ方のコツ」をご紹介します。
◆1. ラーメンを食べる前にホットドリンクを

まず、温かい飲み物で体を温め、リラックスさせておきましょう。スープの飲み過ぎや、早食い、食べ過ぎを防ぎます。

緑茶なら「カテキン」がリラックスとリフレッシュの相乗効果と脂肪燃焼効果も加わり、最適です。コーヒーや紅茶も同様の効果があります。
◆2. 具なしラーメンより「チャーシュー麺」か「煮卵入りチャーシュー麺」でバリアを！

意外かもしれませんが、一般的に知られている食物繊維と同様に、タンパク質や脂質は、先に食べておくと麺の血糖値の急上昇を抑えるという長崎女子短期大学の実験データ（※出典1）があります。

しかも、比較的食べやすい少量で効果が得られます。さらに野菜と合わせると最強です。

量の目安は麺の半分の量70～80g程度。大きめチャーシュー2～3枚、煮卵は半分～1個くらい食べても問題ないでしょう。

どうせラーメンを食べるなら、いつもよりちょっと贅沢に、チャーシューや煮卵をトッピングしてみてはいかがでしょうか。

コンビニ麺やインスタント麺を家庭で作る場合は、ゆで卵や生卵のトッピングでもOK。簡単にできそうですね。

焼き豚や煮卵のようなタンパク質は腹持ちがよく、卵には満腹ホルモンの分泌を促す効果もあり、ラーメン1杯の「満足感」を高めてくれます。
◆3.「野菜」はおいしくたっぷり、塩分カット！

麺と同量の野菜やタンパク質を先に食べると、糖質のバリアになってくれます。

注目すべきは、「余分な塩分を体外に排出する」という野菜特有の働き。これは野菜全般に含まれる「カリウム」の働き。もやし、白菜、キャベツ、人参、青梗菜、にら、ネギなどなんでもOK。

野菜の量の目標は、生野菜の状態で両手に1杯程度。白菜なら茹でると7割程度の量になるので食べやすくなるでしょう。野菜だけだとかなり大変ですが、焼き豚や卵（大きめチャーシュー2～3枚、煮卵は半分～1個くらい）と合わせてOK！

麺を効率的に燃やしてくれるビタミンCもしっかりとれますから、野菜はやっぱり優れものなんです。できれば麺と同量程度食べたいくらいですが、おいしく食べられる方が先決。無理しない程度にしましょう。
◆4.「ネギ」「ニラ」「ニンニク」「ごま」はヤセる「薬味」

ラーメンに欠かせない薬味たち。カウンターにセルフサービスで置いてあるお店も多いですよね。これらは、素晴らしいヤセ薬味です。

この特有の「苦味辛味」成分は硫化アリルと呼ばれ、焼き豚のビタミンB群と一緒になると、麺類の炭水化物を効率的に燃やす効果が持続します。また、老化太りを予防する「スカベンジャー」でもあり、サビをキレイにしてくれます。

ラーメンだって、食べたら早く燃やして使ってしまえばいいのです！たっぷりといただきましょう。
◆5.「酢」はイライラを鎮めて、内臓の働きをアップ！

餃子を取り扱うラーメン屋さんのテーブルに、セルフサービスで置いてある「お酢」も一役。仕事のストレスなど交感神経が高まってイライラしている時は、「酸っぱいもの」で頭スッキリ！

また、内臓の排泄機能を活発にしてくれるので、疲労を回復してくれます。黒酢は若返り成分のポリフェノールも豊富です。
◆6. チェイサーの「水」か「お茶」は必ず

ラーメンのスープは塩分が高く血管に負担をかけます。塩分が高いと喉が乾くので、どんどんスープを飲んでしまうことがあります。そんな飲み過ぎを防ぐように常温か温かいお茶を飲みましょう。氷の入った冷たい飲み物は、せっかく温まった体を冷やすので注意！
◆7. スープは絡ませて食べる程度に

スープもラーメンの一部ですから、味わいながら食べるのは問題ないですが、最後の一滴まで全部飲み干すのはやっぱり量が多いでしょう。控えめに。
◆8. 女性なら麺少なめか、シェアするのも手

外食の場合、1人前の麺が160～180gあり、糖質は50g前後です。最近提唱されている「ロカボ」では1食の糖質は30～40gが目安とされているので、1食分食べるとややオーバーです。

女性は男性に比べて筋力が少なく、内臓やホルモンの違いから、基礎代謝も差があって当然。食べる量もそれに合わせるのが自然です。

ラーメンだってシェアをする、また最初から麺を少なめにオーダーするのもスマートに楽しむひとつです。食べられない量を無理して食べることも、残すこともなく、地球に優しいのではないでしょうか。
◆9. 太らない時間帯は休日の昼。夕食なら20時までに！

ラーメンを食べるタイミングは、休日のお昼、ブランチとして食べるのがおすすめです。

ラーメンは疲れた体を温めて、素早く熱量になるので、のんびりとした休日のスタートとなるブランチに最適。買い物やレジャー、外出など活動する予定の前に食べれば、ラーメンのエネルギーを有効に消費できます。週に1回、ごほうびラーメンを楽しむのはいかがでしょうか？

どうしても夕食に食べたい！という場合は20時までに食べ終わり、ゆっくり湯船に浸かりましょう。寝る4時間前までに食べ終えるのがベスト。

なぜなら、夜は食べたものが脂肪になりすい時間帯。

「いつもより1時間早く」を心がけて、湯船に浸かって代謝をあげましょう。
◆10.「好きなラーメン」をおいしく楽しく食べる！

最後にメニュー選びです。本当は背脂たっぷりのとんこつラーメンが好きで食べたいのに、太りそうだからあっさりしたラーメンに「抑えておこう」「我慢しよう」というのはやめましょう。

また、「インスタントラーメンが大好きだ！」という人はインスタントラーメンを食べたって構いません。

いくら健康に優れたものを食べたところで、それがストレスになって食べる楽しみを奪っていたら、何の意味もありません。

いつの日かそのストレスが溜まり爆発して、「夜中のラーメン」にならないように上手に付き合っていきましょう。

いかがでしたか？ダイエットは7割できれば上出来！くらいがちょうど良いと思います。ラーメンだって、食べたい時は食べましょう！

ラーメン好きのダイエッターの皆さん、ぜひ「週1ラーメン」試してみてくださいね！

※酢などの調味料の使い方や、1人1杯など注文の決まりがあるお店の場合は、そのルールに従ってください。

【出典1】食事の摂取順序による血糖値への影響（古賀克彦氏）／長崎女子短期大学紀要第40号平成27年度〈2016.3〉

松田真紀（食事ダイエットガイド）

個人の意見

　「店主がスープづくりに、あれだけ苦労しているのに残してしまうのは申し訳ないが・・・自分の体調的に飲めない」と、諸冨一秋氏はスープをほとんど飲まない。
　正解なんだな～。